Lactosevrije tips

Lactosevrij eten, is dat niet moeilijk? – deel 2

4 februari 2014
Lactosevrije merken

Lactosevrij eten, is dat niet moeilijk? In deel een van deze post legde ik uit waarom ik lactosevrij eet, wat lactose en lactose-intolerantie eigenlijk is en deelde ik een aantal van mijn ervaringen. Omdat de post erg lang werd besloot ik hem in twee delen op te splitsen. Vandaag het tweede deel met vooral praktische tips. Zoals ik in de vorige post al aangaf is mijn allerbelangrijkste tip zelf maken. Maar als je niet weet wat voor producten je moet gebruiken in plaats van melkproducten, dan schiet je daar natuurlijk weinig mee op. Wat nog even belangrijk is om te vertellen is dat lactose in dierlijke melk zit, dus koemelk, geitenmelk, schapenmelk et cetera. Persoonlijk reageer ik met name op koemelk en kan ik wel geitenkaas eten, maar dit verschilt per persoon. Als je kookt voor iemand die lactose-intollerant is vraag dit dan goed na of neem het zekere voor het onzekere en gebruik alternatieven als lactosevrije melk of notenmelk, rijstemelk, sojamelk, kokosmelk et cetera.

Lactase innemen

De makkelijkste manier om de klachten ‘tegen te gaan’ is door het zelf toevoegen van lactase. Dit kan op een aantal manieren: door het slikken van een capsule als je iets met lactose eet of door aan bijvoorbeeld een pak melk een aantal druppels lactase toe te voegen, een X aantal uur te wachten en de melk dan te gebruiken. De lactose is dan door de lactase al omgezet en je zult er minder last van krijgen. Ik heb zelf alleen ervaring met lactase capsules. Ik merk dat mijn darmen nog wel reageren, ze zijn wat onrustiger en mijn buik wordt soms een beetje opgezwollen, maar ik heb geen pijn klachten of andere ongemakken. Ik heb momenteel niet van dit soort capsules in huis, omdat mijn voorkeur uitgaat naar lactose vermijden en niet nog meer ‘medicatie’. In het verleden heb ik de capsules meerdere malen besteld bij Disolut en daar ben ik erg tevreden mee. Ze verkopen ook druppels, maar daar heb ik geen ervaring mee. De kruidvat verkoopt ze ook. In het verleden gebruikte ik deze tabletten af en toe voor vakantie of weekendjes weg, nu eigenlijk nog zelden.

Welke producten zijn lactosevrij

Zoals al aangegeven, mijn voorkeur gaat niet naar het slikken van ‘medicatie’. Om meerdere redenen. Mijn klachten verdwijnen niet 100%, ik heb alleen geen pijn en ongemakken maar mijn darmen zijn echt nog wel geïrriteerd en dat lijkt me gewoon ook niet goed. Af en toe prima, maar niet dagelijks. Daarnaast kosten de capsules natuurlijk geld en als ik ze dagelijks bij iedere maaltijd zou slikken (je hebt er zo’n 2-3 per maaltijd nodig afhankelijk van de hoeveelheid lactose) zou het een duur grapje worden. Dat geld geef ik liever ergens anders aan uit, aan lekker en gezond eten bijvoorbeeld. Ik vind het ook gewoon geen prettig idee om constant mijn lichaam vol te duwen met ‘medicatie’ als ik het ook op een andere manier op kan lossen. Maar je moet wel even weten welke producten je dan wél kunt gebruiken.

Laten we bij de basis beginnen, melk. In dierlijke melk zit lactose dus dat kun je niet meer drinken of gebruiken. Wat je wel kunt gebruiken is sojamelk ,
kokosmelk, notenmelk (zoals amandel- of hazelnootmelk) of rijstemelk. Check wel altijd even de verpakking, je weet maar nooit wat er toegevoegd wordt. En vergelijk ook even de verschillende varianten die in het schap staan, het ene merk voegt veel meer suiker toe dan het andere. Sinds vorig jaar is er ook steeds meer lactosevrije houdbare melk te verkijgen. Albert Heijn verkoopt deze onder haar eigen huismerk maar ook Campina en van Arla hebben een lactosevrije variant. MinusL (verkrijgbaar bij oa. Jumbo, Plus en C1000) heeft ook lactosevrije houdbare melk en ook bij de grotere Lidl-filialen is lactosevrije houdbare melk te vinden. In deze melk is de lactose al afgebroken en hij smaakt vrijwel hetzelfde als gewone melk, houd echter wel in de gaten dat niet in alle varianten de lactose volledig is afgebroken en daarom soms ook de term lactose-arm wordt gebruikt. Sommige mensen reageren hier dan toch op, maar dat is een kwestie van uitproberen. Sojamelk smaakt een stuk zoeter dan gewone melk. De plantaardige melkvarianten zijn trouwens meestal te vinden in het schap naast de houdbare zuivelproducten of bij het koffieschap. Aldi verkoopt ook amandelmelk, van Trader Joe’s.

Yoghurt vervang ik zelf vaak door sojayoghurt van Alpro Soya of door lactosevrije yoghurt van MinusL. Als ik sojayoghurt eet is het vaak de vanille of de aardbeienvariant. De naturelvariant is wat zuurder en ook zeer geschikt als vervanger van crème fraîche (alhoewel MinusL ook een lactosevrije crème fraîche verkoopt) . Ook Arla verkoopt lactosevrije yoghurt. Inmiddels heeft Alpro ook een ‘on the go’-variant welke lijkt op kwark. Er zijn ook steeds meer kokosyoghurts te koop, onder andere bij Albert Heijn, Jumbo en Aldi.

Als ik iets bak (in de oven) gebruik ik in plaats van (bak)boter de natuurlijke boter van Albert Heijn, de plantaardige bakboter van Blue Band (paarse verpakking) of Wajang boter. Deze kunnen gewoon tussen de andere pakjes bakboter in de koeling gevonden worden. Ook MinusL verkoopt pakjes lactosevrije boter. Verder gebruik ik vaak olie om in te bakken, of natuurlijke vloeibare bakboter (Albert Heijn eigen merk) om vlees in te bakken. Op mijn brood gebruik ik bijna nooit boter maar als ik dat doe is dat of die van Alpro Soja of die van Albert Heijn eigen merk (die is lactosevrij, even goed kijken dat je de juiste pakt: het staat heel duidelijk op de zijkant).Als ik een gerecht maak waar je normaal kookroom voor zou gebruiken gebruik ik Soja Cuisine van Alpro Soya (wel iets zoeter).

Ik ben nooit echt een brood-met-kaaseter geweest, op de een of andere manier gruwel ik van de textuur die de combinatie brood met kaas in mijn mond geeft. Kaas at ik echter wel af en toe op een rijstwafel, op roggebrood of natuurlijk in de vorm van een tosti. En natuurlijk over de pasta. Het schijnt zo te zijn dat in Hollandse kazen (check goed de herkomst, want niet alle “Goudse” kaas komt ook daadwerkelijk uit Nederland) die meer dan 16 weken gerijpt hebben de lactose verteerd is, maar ik heb er zelf geen goede ervaring mee. Ik heb me daar mooi een keer op verkeken, kocht een mooi stuk kaas dat 18 weken gerijpt had, deed extra dikke plakken tussen twee sneden brood en had twee dagen buikpijn. Als je het doet, ga dus voor safe en voor een nog oudere kaas. Houd je nou niet van oude kaas of wil je zeker weten dat je goed zit dan kun je de lactosevrije kaas van MinusL kopen. Arla en MinusL verkopen trouwens ook lactosevrije roomkaas. Persoonlijk reageer ik op Feta, geitenkaas en mozzarella nauwelijks. Hierbij is het voor mij wel belangrijk dat het goede kwaliteit is, aan goedkopere varianten feta of mozzarella zit vaak koemelk toegevoegd ipv. puur schapenmelk of buffelmelk.

De meeste soorten brood kun je trouwens gewoon eten. Controleer de ingrediënten even goed, maar meestal zit er geen melk in. In witbrood zul je wel eerder melk vinden en ook bolletjes zijn lastig zonder melk te vinden (die haal ik altijd bij de bakker op de markt). Stokbrood is ook wat lastiger, maar het afbakstokbrood van AH Basic (voorheen Euroshopper) bevat geen lactose. En ik mag dan niet echt een brood-met-kaaseter zijn, een brood-met-heel-veel-chocoladepasta-eter dat ben ik wel altijd geweest. Niet iedere dag, maar zo af en toe een boterham met chocoladepasta: heerlijk. AH Basic (voorheen Euroshopper) heeft een duo-pasta (witte/bruine chocolade) die geen lactose bevat. Ook MinusL heeft lactosevrije chocoladepasta. En als je een pure chocoladepasta koopt is deze waarschijnlijk ook lactosevrij. Hetzelfde geldt voor hagelslag en vlokken, de melkvariant bevat natuurlijk lactose, maar de pure variant vaak niet. En zo ook met een reep chocoladepure chocolade kan! Natuurlijk altijd even dubbel checken, want sommige fabrikanten gooien er rare dingen doorheen en zo zit je toch ineens lactose naar binnen te werken, zonder dat je het door hebt.

Ik ben zelf niet echt een toetjeseter, nooit geweest ook. Af en toe een lekker toetje, prima maar als dat twee keer per maand is is dat veel. Uiteraard kun je voor yoghurt gaan (zie hierboven) maar mocht je daar ook al mee ontbijten dan kan ik me voorstellen dat je daar geen trek in heeft. Alpro Soya verkoopt een aantal toetjes op sojabasis met onder andere caramel, vanilla en chocoladesmaak. Ook MinusL heeft een aantal verschillende lactosevrije toetjes, in handige portieverpakkingen zoals pudding met room, yoghurt met vruchten, kwark of chocladepudding. Roomijs kun je misschien niet meer eten, bij sommige Jumbo filialen verkopen ze sojaijs, maar dat vind ik persoonlijk niet te eten. Maar dat maakt niks uit, sorbetijs wordt namelijk gemaakt zonder melk! Ook bij de ijssalon, dus vraag vooral even welke smaken sorbetijs ze hebben (meestal zijn de fruitsmaken sorbetijs, maar altijd even vragen). Aldi verkoopt van Trader Joe’s twee ’emmertjes’ met kokosijs: in naturelvariant en in chocoladevariant. Met name de chocoladevariant vindt ik erg lekker.

Als ik jarig ben bak ik de taart (of cake, cupcakes etc.) vaak zelf, de melk vervang ik dan door lactosevrije melk en de boter door natuurlijke of wajang boter. Hetzelfde doe ik bij pannenkoeken. Lactosevrije slagroom is er ook, van MinusL. Zowel in een spuitbus als om nog zelf te kloppen. Alpro Soya verkoopt ook een sojavariant die je nog zelf moet kloppen. De robuuste chocoladekoeken van Lu Time Out zijn trouwens ook lactosevrij. Ook pizza maak ik zelf, eventueel een kant-en-klare bodem maar geloof me, ook de bodem zelf maken is het allerlekkerste. Ook lasagne maak ik altijd zelf (laat me niet beginnen over kant-en-klare lasagne..). De kaas vervang ik vaak door mozzarella en als ik witte saus gebruik maak ik die zelf.

Ten slotte wil ik het nog even kort hebben over soep. Met name gebonden soepen (maar ook cup-a-soup of andere kant-en-klaar soepen) bevatten vaak melk of room. Maak je soep lekker zelf, dat hoeft helemaal niet moeilijk te zijn, kan in een kwartiertje gedaan zijn en is veel lekkerder. In plaats van room of melk kun je een van de vele suggesties hierboven gebruiken. Of kook een aardappel mee. Als je deze daarna met de rest van de soep pureert krijg je een heerlijke dikke soep.

Lactosevrije merken

Lactosevrije merken

Als je geen zuivelvervangers wilt eten (of voor de smaak liever zuivel dan soja gebruikt) ga dan voor de producten van MinusL of Arla. Arla heeft momenteel een drietal lactosevrije zuivelproducten (melk, yoghurt en roomkaas). Campina heeft ook een lactosevrije houdbare melk, net als Albert Heijn en Lidl. Het assortiment van MinusL is een stuk ruimer. Bekijk hier het volledige assortiment van MinusL. Op de website kun je ook vinden welke producten waar verkocht worden, Jumbo heeft over het algemeen de meeste producten. Woon je vlakbij de Duitse grens? Dan heb je mazzel, in Duitsland is het assortiment van MinusL namelijk nog veel uitgebreider.

Dan ben je er nog niet: in heel veel bewerkte producten zit stiekem ergens melk verwerkt. Denk aan knakworsten, ham, chips of pesto.. de enige manier om hierachter te komen is de ingrediëntenlijst te checken. Een paar tips: Croky chips en Koopmans bladerdeeg (niet de roombotervariant) zijn vegan en bevatten dus geen lactose.

Wat ik zelf ook nog handig vind is de website gewoonvegan.nl: als een product vegan is weet je zeker dat er niets dierlijks aan toegevoegd zit en zit er dus ook geen lactose in.

Mocht je nog vragen hebben, stel ze gerust. Ik ben geen voedingsdeskundige of arts, maar vanuit mijn eigen ervaring kan ik je proberen te helpen. Ook ben ik benieuwd naar jullie tips en welke producten jullie gebruiken, dus laat die vooral achter in de reacties.

Dit vind je waarschijnlijk ook leuk

  • Vlienelien 04/02/14 op 18:19

    Ik ben nog een beginner op het gebied van lactose-intolerant zijn en je hebt me weer een paar eye-openers gegeven. Bedankt! Zeker de creme fraiche vervanger is eg fijn!
    Zelf gebruik ik de plantaardige boters van Zeeuws Meisje. Die gebruikte ik altijd al, en kwam er toen dus achter dat ze al lacto free zijn. Oh! De jong belegen kaas (blok) van Ah eigen merk bevat alleen melkeiwit en dus geen melksuiker. De enige kaas die ik kan verdragen 😀

    • Shanti 14/02/14 op 16:10

      Ooh die wist ik weer niet! Top, zo leren we van elkaar 🙂