Food

Lactosevrij eten, is dat niet moeilijk? – deel 2

4 februari 2014
Lactosevrije merken

Lactosevrij eten, is dat niet moeilijk? In deel een van deze post legde ik uit waarom ik lactosevrij eet, wat lactose en lactose-intolerantie eigenlijk is en deelde ik een aantal van mijn ervaringen. Omdat de post erg lang werd besloot ik hem in twee delen op te splitsen. Vandaag het tweede deel met vooral praktische tips. Zoals ik in de vorige post al aangaf is mijn allerbelangrijkste tip zelf maken. Maar als je niet weet wat voor producten je moet gebruiken in plaats van melkproducten, dan schiet je daar natuurlijk weinig mee op. Wat nog even belangrijk is om te vertellen is dat lactose in koemelk zit, dus geitenmelk, schapenmelk, notenmelk etc. kan allemaal wel.

Lactase innemen

De makkelijkste manier om de klachten ‘tegen te gaan’ is door het zelf toevoegen van lactase. Dit kan op een aantal manieren: door het slikken van een capsule als je iets met lactose eet of door aan bijvoorbeeld een pak melk een aantal druppels lactase toe te voegen, een X aantal uur te wachten en de melk dan te gebruiken. De lactose is dan door de lactase al omgezet en je zult er minder last van krijgen. Ik heb zelf alleen ervaring met lactase capsules. Ik merk dat mijn darmen nog wel reageren, ze zijn wat onrustiger en mijn buik wordt soms een beetje opgezwollen, maar ik heb geen pijn klachten of andere ongemakken. Ik heb momenteel niet van dit soort capsules in huis, omdat mijn voorkeur uitgaat naar lactose vermijden en niet nog meer ‘medicatie’. In het verleden heb ik de capsules meerdere malen besteld bij Disolut en daar ben ik erg tevreden mee. Ze verkopen ook druppels, maar daar heb ik geen ervaring mee. Je schijnt tegenwoordig bij de Kruidvat ook lactase-tabletten te kunnen kopen, maar daar heb ik geen ervaring mee. Ik gebruik de capsules vooral als ik op vakantie of een weekend weg ga (en dus veel uit eten).

Welke producten zijn lactosevrij

Zoals al aangegeven, mijn voorkeur gaat niet naar het slikken van ‘medicatie’. Om meerdere redenen. Mijn klachten verdwijnen niet 100%, ik heb alleen geen pijn en ongemakken maar mijn darmen zijn echt nog wel geïrriteerd en dat lijkt me gewoon ook niet goed. Af en toe prima, maar niet dagelijks. Daarnaast kosten de capsules natuurlijk geld en als ik ze dagelijks bij iedere maaltijd zou slikken (je hebt er zo’n 2-3 per maaltijd nodig afhankelijk van de hoeveelheid lactose) zou het een duur grapje worden. Dat geld geef ik liever ergens anders aan uit, aan lekker en gezond eten bijvoorbeeld. Ik vind het ook gewoon geen prettig idee om constant mijn lichaam vol te duwen met ‘medicatie’ als ik het ook op een andere manier op kan lossen. Maar je moet wel even weten welke producten je dan wél kunt gebruiken.

Laten we bij de basis beginnen, melk. In koemelk zit lactose dus melk kun je niet meer drinken of gebruiken. Wat je wel kunt gebruiken is sojamelk of notenmelk (zoals amandel- of hazelnootmelk). Check wel altijd even de verpakking, je weet maar nooit wat er toegevoegd wordt. En vergelijk ook even de verschillende varianten die in het schap staan, het ene merk voegt veel meer suiker toe dan het andere. Sinds vorig jaar is er ook steeds meer lactosevrije houdbare melk te verkijgen. Albert Heijn verkoopt deze onder haar eigen huismerk maar ook Campina en van Arla hebben een lactosevrije variant. MinusL (verkrijgbaar bij oa. Jumbo, Plus en C1000) heeft ook lactosevrije houdbare melk en ook bij de grotere Lidl-filialen is lactosevrije houdbare melk te vinden. In deze melk is de lactose al afgebroken en hij smaakt vrijwel hetzelfde als gewone melk. In tegenstelling tot soja melk, wat een stuk zoeter smaakt. De soja- en notenmelk is trouwens meestal te vinden in het schap naast de houdbare zuivelproducten of bij het koffieschap.

Yoghurt vervang ik zelf vaak door sojayoghurt van Alpro Soya of door lactosevrije yoghurt van MinusL. Als ik sojayoghurt eet is het vaak de vanille of de aardbeienvariant. De naturelvariant is wat zuurder en ook zeer geschikt als vervanger van crème fraîche (alhoewel MinusL ook een lactosevrije crème fraîche verkoopt) . Er is trouwens ook geitenyoghurt, maar alhoewel ik dol ben op geitenkaas vind ik dit persoonlijk niet lekker. Ook Arla verkoopt lactosevrije yoghurt. Afgelopen zomer was ik trouwens op vakantie in Portugal en ik wist niet wat ik zag in de supermarkt. Hier is de smaakkeuze van Alpro Soya yoghurt beperkt tot 2-4 stuks. Nou daar hebben ze wel 10 verschillende smaken. En zulke lekkere combinaties. Ik heb het nog gecontroleerd bij Alpro Soya, maar helaas niet verkrijgbaar in Nederland.

Als ik iets bak (in de oven) gebruik ik in plaats van (bak)boter de natuurlijke boter van Albert Heijn of Wajang boter. Wajang boter kon ik bij de Albert Heijn bij mij niet vinden, maar bij de plaatselijke supermarkt bij mijn vriend in het dorp hadden ze die weer wel. Beide kunnen gewoon tussen de andere pakjes bakboter in de koeling gevonden worden. Ook MinusL verkoopt pakjes lactosevrije boter. Verder gebruik ik vaak olie om in te bakken, of natuurlijke vloeibare bakboter (Albert Heijn eigen merk) om vlees in te bakken. Op mijn brood gebruik ik bijna nooit boter maar als ik dat doe is dat of die van Alpro Soja of die van Albert Heijn eigen merk (die is lactosevrij, even goed kijken dat je de juiste pakt: het staat heel duidelijk op de zijkant).Als ik een gerecht maak waar je normaal kookroom voor zou gebruiken gebruik ik Soja Cuisine van Alpro Soya (wel iets zoeter).

Ik ben nooit echt een brood-met-kaaseter geweest, op de een of andere manier gruwel ik van de textuur die de combinatie brood met kaas in mijn mond geeft. Kaas at ik echter wel af en toe op een rijstwafel, op roggebrood of natuurlijk in de vorm van een tosti. En natuurlijk over de pasta. Het schijnt zo te zijn dat in Hollandse kazen (check goed de herkomst, want niet alle “Goudse” kaas komt ook daadwerkelijk uit Nederland) die meer dan 16 weken gerijpt hebben de lactose verteerd is, maar ik heb er zelf geen goede ervaring mee. Ik heb me daar mooi een keer op verkeken, kocht een mooi stuk kaas dat 18 weken gerijpt had, deed extra dikke plakken tussen twee sneden brood en had twee dagen buikpijn. Als je het doet, ga dus voor safe en voor een nog oudere kaas. Houd je nou niet van oude kaas of wil je zeker weten dat je goed zit dan kun je de lactosevrije kaas van MinusL kopen. Arla en MinusL verkopen trouwens ook lactosevrije roomkaas. Met die van Arla heb ik geen ervaring, maar die van MinusL is heerlijk. Geiten- en schapenkaas kan trouwens wel, want lactose zit in koemelk. Feta kan ook, maar controleer dat het echte feta is (goedkopere varianten worden vaak gemengd met koemelk). Mozzarella is in principe ook niet gemaakt van koemelk maar ook hierbij geld dat in de goedkopere varianten vaak koemelk toegevoegd wordt.

De meeste soorten brood kun je trouwens gewoon eten. Controleer de ingrediënten even goed, maar meestal zit er geen melk in. In witbrood zul je wel eerder melk vinden en ook bolletjes zijn lastig zonder melk te vinden (die haal ik altijd bij de bakker op de markt). Stokbrood is ook wat lastiger, maar het afbakstokbrood van AH Basic (voorheen Euroshopper) bevat geen lactose. En ik mag dan niet echt een brood-met-kaaseter zijn, een brood-met-heel-veel-chocoladepasta-eter dat ben ik wel altijd geweest. Niet iedere dag, maar zo af en toe een boterham met chocoladepasta: heerlijk. AH Basic (voorheen Euroshopper) heeft een duo-pasta (witte/bruine chocolade) die geen lactose bevat. Ook MinusL heeft lactosevrije chocoladepasta. En als je een pure chocoladepasta koopt is deze waarschijnlijk ook lactosevrij. Hetzelfde geldt voor hagelslag en vlokken, de melkvariant bevat natuurlijk lactose, maar de pure variant vaak niet. En zo ook met een reep chocoladepure chocolade kan! Natuurlijk altijd even dubbel checken, want sommige fabrikanten gooien er rare dingen doorheen en zo zit je toch ineens lactose naar binnen te werken, zonder dat je het door hebt.

Ik ben zelf niet echt een toetjes eter, nooit geweest ook. Af en toe een lekker toetje, prima maar als dat twee keer per maand is is dat veel. Uiteraard kun je voor yoghurt gaan (zie hierboven) maar mocht je daar ook al mee ontbijten dan kan ik me voorstellen dat je daar geen trek in heeft. Alpro Soya verkoopt een aantal toetjes op sojabasis met onder andere caramel, vanilla en chocoladesmaak. Ook MinusL heeft een aantal verschillende lactosevrije toetjes, in handige portieverpakkingen zoals pudding met room, yoghurt met vruchten, kwark of chocladepudding. Roomijs kun je misschien niet meer eten, bij sommige Jumbo filialen verkopen ze sojaijs, maar dat vind ik persoonlijk niet te eten. Maar dat maakt niks uit, sorbetijs wordt namelijk gemaakt zonder melk! Ook bij de ijssalon, dus vraag vooral even welke smaken sorbetijs ze hebben (meestal zijn de fruitsmaken sorbetijs, maar altijd even vragen).

Als ik jarig ben bak ik de taart (of cake, cupcakes etc.) vaak zelf, de melk vervang ik dan door lactosevrije melk en de boter door natuurlijke of wajang boter. Hetzelfde doe ik bij pannenkoeken. Lactosevrije slagroom is er ook, van MinusL. Zowel in een spuitbus als om nog zelf te kloppen. Alpro Soya verkoopt ook een sojavariant die je nog zelf moet kloppen. De robuuste chocoladekoeken van Lu Time Out zijn trouwens ook lactosevrij. Ook pizza maak ik zelf, eventueel een kant-en-klare bodem maar geloof me, ook de bodem zelf maken is het allerlekkerste. Ook lasagne maak ik altijd zelf (laat me niet beginnen over kant-en-klare lasagne..). De kaas vervang ik vaak door mozzarella en als ik witte saus gebruik maak ik die zelf.

Ten slotte wil ik het nog even kort hebben over soep. Met name gebonden soepen (maar ook cup-a-soup of andere kant-en-klaar soepen) bevatten vaak melk of room. Maak je soep lekker zelf, dat hoeft helemaal niet moeilijk te zijn, kan in een kwartiertje gedaan zijn en is veel lekkerder. In plaats van room of melk kun je een van de vele suggesties hierboven gebruiken. Of kook een aardappel mee. Het klinkt misschien raar maar als je deze daarna met de rest van de soep pureert krijg je een heerlijke dikke soep.

Lactosevrije merken

Lactosevrije merken

Als je geen zuivelvervangers wilt eten (of voor de smaak liever zuivel dan soja gebruikt) ga dan voor de producten van MinusL of Arla. Arla heeft momenteel een drietal lactosevrije zuivelproducten (melk, yoghurt en roomkaas). Campina heeft ook een lactosevrije houdbare melk, net als Albert Heijn en Lidl. Het assortiment van MinusL is een stuk ruimer. Bekijk hier het volledige assortiment van MinusL. Op de website kun je ook vinden welke producten waar verkocht worden, Jumbo heeft over het algemeen de meeste producten. Woon je vlakbij de Duitse grens? Dan heb je mazzel, in Duitsland is het assortiment van MinusL namelijk nog veel uitgebreider.

Inmiddels ben ik alweer meer dan 1800 woorden verder, dus binnenkort komt er nog een derde deel online over ingrediëntenlijsten en waar je op moet letten.

En mocht je nog vragen hebben, stel ze gerust. Ik ben geen voedingsdeskundige of arts, maar vanuit mijn eigen ervaring kan ik je proberen te helpen. Ook ben ik benieuwd naar jullie tips en welke producten jullie gebruiken, dus laat die vooral achter in de reacties.

Dit vind je waarschijnlijk ook leuk

  • Adriana 08/04/14 op 16:57

    Ik dacht dat lactose in elke dierlijke melksoort zat, dus ook geitenmelk, schapenmelk en paardenmelk? Verder handig artikel!

    • Shanti 08/04/14 op 18:52

      Ik heb even mijn grote vriend Google gebruikt en ik vind tegenstrijdige berichten. Sommige bronnen zeggen van wel (maar in koemelk het meeste), andere van niet. Mijn dokter heeft mij toen ik lactose intolerant bleek te zijn verteld dat het om koemelk gaat. Ik merk zelf iig dat ik geen last krijg van geitenkaas of feta maar wel van gewone kaas. Ik heb ook begrepen dat het per persoon verschilt, sommige personen kunnen een inieminie beetje lactose wel verdragen en andere niet.

      Sowieso bij twijfel altijd een arts of voedingsdeskundige raadplegen.

  • Vlienelien 04/02/14 op 18:19

    Ik ben nog een beginner op het gebied van lactose-intolerant zijn en je hebt me weer een paar eye-openers gegeven. Bedankt! Zeker de creme fraiche vervanger is eg fijn!
    Zelf gebruik ik de plantaardige boters van Zeeuws Meisje. Die gebruikte ik altijd al, en kwam er toen dus achter dat ze al lacto free zijn. Oh! De jong belegen kaas (blok) van Ah eigen merk bevat alleen melkeiwit en dus geen melksuiker. De enige kaas die ik kan verdragen 😀

    • Shanti 14/02/14 op 16:10

      Ooh die wist ik weer niet! Top, zo leren we van elkaar 🙂